日中に眠気が強い、目覚めたときにぐっすり眠った感じがしない、など睡眠を十分にとれていないと感じることはありませんか？良い睡眠をとるための工夫を、できることから日常生活に取り入れましょう。
睡眠は健康の基本
睡眠は、こども、成人、高齢者のいずれの年代においても、健康のために必要な休養活動です。良い睡眠には、睡眠の量（睡眠時間）と質（睡眠休養感：睡眠で休まった感覚）が必要です。睡眠不足は日中の眠気や疲労感だけではなく、肥満・メタボリックシンドローム、循環器系疾患（高血圧や心筋梗塞など）などの発症リスクにもなります。また、こどもの睡眠は「疲れをとる時間」だけではなく、脳と身体を成長させる役割があり、とても重要です。
睡眠時間は足りていますか
仕事や家庭など、忙しい毎日の中で慢性的な睡眠不足になりがちです。個人差はありますが、年代別の睡眠時間の目安は次のとおりです。
| こども | １～２歳 11～14時間 | 3～５歳 10～13時間 | 小学生→中学生→高校生と成長するに伴い、夜更かし・朝寝坊になりやすくなります。 夜更かしが続くと睡眠不足になり、肥満や学習への影響が出やすくなります。 |
| 小学生 ９～12時間 | 中学・高校生 8～10時間 | ||
| 成人 | 6時間以上 | 日中の強い眠気や、週末に長く寝る（寝だめ）は睡眠不足のサインです。 平日の睡眠不足を休日に取り戻そうと長い睡眠時間を確保する「寝だめ」ですが、実はこの習慣で眠りをためることはできません。睡眠習慣の見直しが必要です。 | |
| 高齢者 | ８時間以上、寝床で過ごさない | 必要な睡眠時間は加齢とともに減少し、早寝早起き傾向へシフトします。 高齢世代では、長い寝床での時間が健康に影響を及ぼすため、長く寝ることよりよく眠れたと感じることのほうが重要です。 | |
睡眠をとるためのポイント
年代別のポイントを確認し、できることから始めてみましょう。
生活習慣や睡眠環境等を見直しても、睡眠に関する困りごとが続く場合は、睡眠障害などの可能性があります。医療機関を受診しましょう。
| こども | ・寝る前のスマートフォンやテレビの利用は控え、寝室に持ち込まないようにしましょう ・登校時や学校など日中に日光を十分に浴びましょう。週末も同じ時間に起きて日光を浴びましょう ・日中はしっかりと運動をし、座ったままにならないよう工夫しましょう （小中高生は1日60分以上からだを動かしましょう） ・朝食をしっかりとりましょう。朝食で炭水化物＋たんぱく質をとると、集中力が高まり夜もスムーズに眠りやすくなります |
| 成人 | ・就寝前のスマートフォン、パソコン、ゲームの利用は控えましょう ・朝食をとり、寝る前の夜食や間食は控えましょう ・日中にはやや速めに歩く、軽い筋力トレーニングなど中強度の運動をしましょう。運動は就寝の2～4時間前には終えましょう ・日中のうちにストレスを発散させ、寝る前は心と体を休める時間をつくりましょう ・夕方以降のカフェイン摂取、飲酒、喫煙は控えましょう。寝酒習慣は睡眠を悪化させます |
| 高齢者 | ・日中の活動と昼夜（活動と休息）のメリハリをつけましょう。日中はしっかりと体を動かしましょう ・日中は日光を浴びて、寝室は支障のない範囲で暗くし、体内時計を整えましょう ・昼寝は午後の早い段階で短時間にとどめましょう ・夕方以降のカフェイン摂取、飲酒、喫煙は控えましょう ・長い時間寝床で過ごすのをやめましょう。長すぎると睡眠休養感が低下し、日中の眠気が高まる可能性があります |
