暑い日が続くと「疲れが抜けにくい」「食欲がわかない」などの夏バテのような症状がでることはありませんか？今月号は、夏の栄養がテーマです。暑い夏を元気に乗り切るための栄養について紹介します。

夏バテとは？

夏バテとは、食欲低下や水分・栄養不足でスタミナ不足になる状態のことをいいます。

主な原因は、

1.暑さによる食欲低下で栄養が不足する

2.大量の汗で、体の水分やビタミン、ミネラルが失われる

3.室内と屋外の温度差についていけず、自律神経が乱れる　などです。

また、暑いからといって冷たいものをたくさん飲んでしまうと、消化機能が低下して食欲が落ちることもあります。夏バテを予防するためには、必要な栄養をしっかりとって体力をつけることが大切です。食事に加えて睡眠をしっかりとることも意識しましょう。

夏バテ予防のためにとりたい栄養素

【タンパク質】

夏を乗り切るためには細胞を元気にするタンパク質が必要不可欠です。朝、昼、夕の食事に魚・肉・卵・大豆製品・乳製品等を１～２品取り入れてみましょう。タンパク質を体内で利用するために、ビタミンB群を合わせてとることがおすすめです。腎機能が低下している方は、タンパク質の摂取量は医師に相談してみてください。

【ビタミンB1】

ビタミンB１には糖質をエネルギーに変え、老廃物の代謝をよくする働きがあります。そのため、ビタミンB１が不足するとエネルギーが十分に作れなくなると、体の機能が低下して食欲不振になったり、疲れやすくなったりします。さらに、香り成分アリシンと組み合わせて食べることで効率よく摂取できます。

◆食品例（ビタミンＢ1）…豚肉、うなぎ、枝豆、大豆、ごまなど

◆食品例（アリシン）…にんにく、ネギ類など

【ビタミンC】

暑さや温度差などのストレスに対する抵抗力を高めるビタミンⅭは、タンパク質と組み合わせることで免疫力がアップします。

◆食品例…ブロッコリー、レモン、キウイフルーツ、ピーマンなど

【クエン酸】

体内でのエネルギー産生に働くため、疲労回復効果があると考えられています。

◆食品例…レモン、梅干し、カボスなど

【食欲の増す食材をプラス】

酢や梅干し、柑橘類の酸味、しょうが、にんにくなどの香味、カレー粉などの香辛料を料理にプラスして食欲を増す工夫をしましょう。

暑い日は、食事だけでなく水分補給と休息も十分にとりましょう。

【おすすめレシピ！】豚しゃぶの玉ねぎソース

【材料（4人分）】
豚ももしゃぶ肉　240ｇ
トマト　　　　　2個　　　　　　
ナス　　　　　　2本
レタス　　　　　80ｇ

料理酒　　　　　大さじ1　　　
　　 　　　    

☆玉ねぎソース
玉ねぎ　　　　　120ｇ
濃口醤油　　　　大さじ1強
砂糖　　　　　　小さじ2
ごま油　　　　　大さじ1弱
おろし生姜　　　適宜
にんにく　　　　適宜

【作り方】

1.沸騰した湯（1,000ml）に料理酒を加え、豚肉を茹でて、ざるにあげる。

2.トマトはくし切りにし、ナスは薄くスライスして電子レンジで加熱する。

3.玉ねぎはすりおろしてボウルに入れ、その他のソースの材料を加えてよく混ぜ、電子レンジで2～3分加熱する。

4.皿の上にレタスをしき、茹でた豚肉、ナス、トマトをのせて、玉ネギソースをかける。