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よい睡眠のとり方!

更新日:2019年5月1日

睡眠は心や体の健康と密接に関係しており、高齢者の3人に1人が不眠で悩んでいるという報告もあります。また現代社会は24時間社会といわれるように、子どもから大人まで生活が夜型化し、就寝時刻が遅くなり、睡眠による休養が十分にとれない若者も増えています。今回は不眠にならないための方法についてお話します。

不眠の訴えには、「なかなか寝つけない」「頻繁に目が覚める」「朝早く目が覚めすぎてしまい、再び眠れなくなる」「十分な時間眠ったはずなのに熟睡した感じがしない」などがあります。

よく眠るための方法について>

寝つきを良くするには、就寝時間よりも起床時間が重要です。

寝つきの悪さは、最もよくみられる不眠症状です。自然に寝付くことができる時刻は日中の活動量や季節によっても変化しますが、毎朝同じ時刻に起床し、太陽の光を浴びることが快適な入眠をもたらします。人の体には24時間を昼と夜に調整している体内時計があります。

体内時計とは

私たちは、朝太陽の光をあびることで、その光の情報が脳の中にある視床下部(人間が生きていくために、体の体温や呼吸を調節している大切なところ)にある体内時計に伝わり、“今が朝だよ”と体内時計の時刻合わせが行われます。これが行われると、15〜16時間後に自然な眠気がきます。ですから、夜寝つくことのできる時刻はその日の朝に決まるのです。

朝遅くまで床の中で過ごすと、朝の光を浴びる時刻が遅れて、さらに体内時計も遅れ、その晩は寝つきが遅くなり翌朝の目覚める時刻も遅くなります。休日も平日と同じ時刻に起床しましょう。平日の睡眠不足があり、週末に平日よりも長く眠る必要がある場合には、いったん起きて朝の光を浴びて、体内時計の時刻合わせをしてから、改めて床に入り、睡眠不足を解消するといいでしょう。


眠れないときは、床から離れましょう

床につくとあれやこれやと考えが巡り、不安や緊張が強まり目がさえて眠れなくなることがあります。目安として、10分以上(高齢者では20分以上)

眠れなかったら床から離れ、自分なりのリラックス法を実践し眠気を感じてから再度、床に入るようにするといいでしょう。

その日の眠気に応じ、眠たくなってから床につくことがスムーズな入眠の早道です。

カフェインは、避けましょう

カフェインは覚醒作用を持つ代表的な物質で、コーヒー、紅茶、緑茶、コーラ、健康ドリンク、チョコレート、ココアなどに含まれます。カフェインの覚醒作用は、飲食後30分くらいから出始めて、4〜5時間続きます。寝つきがよくない場合は、就寝前4時間はカフェインを避けたほうがいいでしょう。

入浴温度に注意をしましょう

39〜40℃程度のぬるま湯であれば、短時間の入浴は寝つきをよくする方向に作用します。しかし、就寝直前に42℃以上の熱い風呂に入ると、覚醒作用が働き寝つきが悪くなります。

軽い運動で、気持ちよく眠りましょう

眠る2時間ほど前に軽く散歩したり、体操したりすると寝つきがよくなります。これは、軽い運動をすることで体の代謝があがり、そのあと体温が下がり、眠るのに適した状態になるためです。

ただし、激しい運動は逆に脳を興奮させてしまうので避けましょう。

エアコンによる冷やしすぎに注意が必要です

室温は25℃前後、湿度は60%くらいが心地よいと感じます。寝室に熱がこもらないよう窓に日よけなどをとりつけるのもよいでしょう。部屋に熱がこもって、外気温が室温より下がったら、窓をあけ、熱をにがします。エアコンによる室温の冷やしすぎは、逆に体温が下がりにくくなり、心地よい眠りを妨げます。

睡眠時間について

必要な睡眠時間は、個人によって違いますが、大切なのは何時間眠ったかではなくて、日中、元気に過ごせるかです。一般に睡眠時間が5時間以下になると睡眠不足を感じ、日中の活動能力も低下することがわかっています。20〜30分の昼寝はその後の時間をすっきりと過ごすのに役に立ちますが、あまり長く昼寝をしすぎると、夜の寝つきが悪くなるので、注意しましょう。

飲酒と睡眠について

よく眠るために寝酒をする人がいます。アルコールは寝つきをよくしますが、睡眠の後半で睡眠を浅くしてしまうため、結果として睡眠の質が低下します。また、アルコールには習慣性があり、寝酒を連日続けていると効かなくなり、同じ効果を得るためにだんだんと量が増えていきがちになるため注意が必要です。

改善がなければ、医療機関受診を

ここにあげたようなことを実践しても不眠や眠気の症状が改善しないようであれば、医療機関受診をすすめます。

私たちの身体とこころの健康のためには、よい眠りが不可欠です。また慢性的な睡眠不足は、血糖値や血圧値の上昇を招くこと、日中の作業能力の低下をきたします。快適な睡眠で、健康な生活を送りましょう。


お問い合わせ

菊池市役所 健康福祉部 健康推進課 健康推進係
電話番号:0968-25-7219この記事に関するお問い合わせ


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