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からだを動かそう!

更新日:2018年10月9日

健康づくりの3本柱・食事・運動・休養のひとつ

秋は、寒暖の差はありますが体を動かすのには最適な季節です。季節を感じながらウォーキングやジョギングなど始めた方などいると思います。

運動は健康づくりの3本柱として位置づけられ、心筋梗塞などの動脈硬化性疾患にかかるリスクを低下させる、心肺機能の向上、肥満の予防や改善、ストレス発散、筋力低下によるフレイルやサルコペニアを予防・改善するなど様々な効果が期待できます。

※フレイル:高齢者の身体機能や認知機能が低下して虚弱になった状態

※サルコペニア:加齢に伴って生じる筋骨格量と骨格筋力の低下により身体機能低下が起こる

日本人の現状

厚生労働省は21世紀における国民健康づくり運動として健康日本21を策定しています。その中で、以下の通り現状と目標を打ち出しています。

 

現状と目標
日常生活における歩数の増加20歳〜64歳男性

7,769歩

(平成28年)

9,000歩

(平成34年)

女性

6,770歩

(平成28年)

8,500歩

(平成34年)

65歳以上男性

5,744歩

(平成28年)

7,000歩

(平成34年)

女性

4,856歩

(平成28年)

6,000歩

(平成34年)

運動習慣者の割合の増加20歳〜64歳男性

23.9%

(平成28年)

36%

(平成34年)

女性

19.0%

(平成28年)

33%

(平成34年)

65歳以上男性

46.5%

(平成28年)

58%

(平成34年)

女性

38%

(平成28年)

48%

(平成34年)

 


運動の効果

みなさん、今年の健康診断は受けましたか。結果はいかがだったでしょう。体重や血圧、LDLコレステロール(いわゆる悪玉コレステロール)などの数値が気になった方もおられると思います。

運動不足になると内臓脂肪が蓄積して高血圧や糖尿病、脂質異常症など生活習慣病を発症します。有酸素運動を習慣的に行い、継続させることはエネルギーの消費量を増加させて体脂肪が減少し肥満やメタボリックシンドロームの予防に効果があります。また、インスリン作用が高まり血糖値の低下や血管機能が改善されて血圧が下がる効果もあります。中性脂肪が分解されやすくなり、HDLコレステロール(善玉コレステロール)が増えることで血中脂質の改善効果もあります。

目的に合った運動を

ウォーキング

有酸素運動であり、脂肪をエネルギー源とするので肥満解消や血圧、血糖値、血中脂質の改善の効果があります。心肺機能の向上や骨に刺激を与える骨粗鬆症の予防も期待できます。

筋肉トレーニング

筋力の向上、筋肉量の増大によって日常生活を送るうえで必要な歩行や立位・座位などの姿勢保持能力などが期待できます。

ストレッチング

身体の柔軟性を高めて関節の運動性を確保します。けがの予防として運動前に行ったり、筋肉の疲労回復を促すために運動後に活用されています。血行がよくなりリラクゼーション効果もあります。

軽スポーツ

軽スポーツはほかのスポーツに比べて比較的負荷の少ないスポーツです。スポーツを楽しみながら全身を使った運動や仲間とともに行う楽しさや喜び、人とのつながりが生まれるため爽快感や達成感が期待できます。

水中ウォーキング・エクササイズ

水の浮力があることで腰やひざ関節への負担が少ないことや水圧によって血行が促され肩こりの改善が期待できます。陸上よりも水中での運動はエネルギー消費量が多いので体脂肪が減少し肥満やメタボリックシンドロームの予防・改善の効果に期待できます。

運動強度は脈で確認しましょう

運動時の脈拍数の目安




 

ウォーキングの姿勢

 正しいフォームで歩こう




 

毎日コツコツと

健康日本21の中で成人における個人目標の例として以下のことが挙げられています。

  • 日頃から「散歩」、「早く歩く」、「乗り物やエレベータを使わずに歩くようにする」など意識的に身体を動かしましょう
  • 1日平均1万歩以上歩くことを目標に
  • 週2回以上、1回30分以上の息が少しはずむ程度の運動を習慣に
  • 最初の運動としてはまずウォーキングから

また、1日10分多く体を動かそうという「+(ぷらす)10運動」も薦められています。いつもより10分多くきびきびと歩く・掃除をする、テレビを見ながら体操をするなどです。

運動習慣はできるだけ習慣的に長く続けていくことが大切です。最初から無理をせずに楽しみながら取り組むといいでしょう。また、「1週間で○○歩達成する」「まずは○○キロ体重を落とす」など目標を持つことも達成感となり励みになると思います。家族や仲間と声かけあいながら続けられるといいですね。


お問い合わせ

菊池市役所 健康福祉部 健康推進課 健康推進係
電話番号:0968-25-7219この記事に関するお問い合わせ


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