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脂質異常症を予防しよう

更新日:2017年8月1日

健診で発見されやすい生活習慣病の1つである脂質異常症。血液検査で異常が出ていても痛みなどがないため放置されがちですが、放っておくと動脈硬化を進行させてしまうことにもつながります。脂質異常症の最大の原因は食生活。逆に言えば「食」の見直しが、脂質異常症の予防に最も大きな効果を期待できるといえます。今回は脂質異常症について知り、食の見直しポイントについて学びましょう。

脂質異常症とは?〜3つのタイプがあります〜

脂質異常症は血中のLDLコレステロールと中性脂肪が増えすぎたり、HDLコレステロールが少なすぎたりする状態です。その脂質の割合により3つのタイプに分けられます。

高LDLコレステロール(LDLコレステロールが多いタイプ)

LDLコレステロール140mg/dl以上

低HDLコレステロール(HDLコレステロールが少ないタイプ)

HDLコレステロール40mg/dl未満

高トリグリセライド(中性脂肪)血症(中性脂肪が多いタイプ)

中性脂肪150mg/dl

コレステロールの善玉?悪玉?

コレステロールの善玉と悪玉は、高コレステロールを説明する時に分かりやすいようにつけられた俗称です。LDLコレステロールは「悪玉」と呼ばれ、コレステロールを全身の細胞に運ぶ役目がありますが、血中に増えすぎると、血管に沈着して、血管壁を傷つけてしまいます。一方、細胞内や動脈内にある不要なコレステロールを抱えて体外へ排出する役割を果たすのが、「善玉」と呼ばれるHDLコレステロールです。

放っておくと動脈硬化に!

脂質異常症は自覚症状がないため放置しがちですが、放っておくと余分なLDLコレステロールが血管壁に入り込み、血管の内腔を狭め、動脈硬化を進行させていきます。動脈硬化はさまざまな病気を引き起こしやすく、最も危険な動脈硬化は「粥状硬化」と呼ばれています。

≪粥状硬化ができるまで≫

粥状硬化ができるまで1

1.余分なLDL(悪玉)コレステロールが血管の内壁に入り込む。

粥状硬化ができるまで2

2.LDL(悪玉)コレステロールをゴミ処理担当のマクロファージが食べる。その後に残るのはドロドロの粥腫(じゅくしゅ)。

粥状硬化ができるまで3

3.粥腫のうち不安定なもの(不安定プラーク)は破裂しやすく、破裂した中身と血管を修復するためにそこに集まった血小板が血栓となり、血管をふさぎやすい。

まずは生活習慣の改善!

脂質異常症の治療には「生活習慣の改善」と「薬物療法」があります。食事を中心に運動などの生活習慣の改善を3〜6か月して、それでも効果が上がらない場合は薬物療法を検討します。はじめから数値が高い場合はもっと早く薬物療法を開始することもありますが、逆に脂質異常症の程度が低い場合は生活習慣の改善だけですむ場合もあります。

定期的に検査(健診)を受けましょう

薬物療法は開始のタイミングがとても重要です。食事と運動を中心とした生活習慣の改善を継続しながら、定期的に検査を受け、LDLコレステロール値と中性脂肪値を把握し、タイミングを逃さず対処することが、動脈硬化の進行を、そして重篤な病気を防ぐポイントです。現在、異常がない方は年に1回、健診をしっかり受けましょう。

「食」を見直す5か条

脂質異常症を予防・改善するには「食」の見直しはとても効果的です。見直しのポイントは「食事内容の改善」と「食行動の改善」。次の5か条を参考に「食」を見直してみましょう。

1.食べ過ぎない

朝食を抜かず3食規則正しく食べて、就寝前の2時間は何も食べないこと。また、よく噛んで腹八分目を守ることが大切です。適正な摂取エネルギー量を知り、その範囲内に摂取量を抑えましょう。

<あなたに必要な1日のエネルギー量の求め方>※あくまでも目安です。

適正エネルギー摂取量(kcal)=標準体重×25~30(kcal)

※標準体重(kg)=身長(m)×身長(m)×22

2.コレステロール値を上げる性質に着目する

コレステロールは約3割を食事から吸収し、約7割が体内で合成されています。ですから、コレステロールが食品自体にどのくらい含まれるかよりも、値を上下させる性質に気を配ることが大切です。

肉の脂にはコレステロール値を上げる性質のある飽和脂肪酸が多く含まれているのに対し、青魚の脂、豆類、植物油、海藻などにはコレステロール値を下げ、中性脂肪を減らして血栓をできにくくする不飽和脂肪酸が含まれています。

3.コレステロールの多い食品は控える

「高LDLコレステロール血症」の人は、コレステロールを多く含む食品は控えます。1日の目安量は300mg以下ですが、鶏卵1個で既に250mg。イクラやタラコなどの魚卵にも多いので要注意です。

4.糖質、アルコールはほどほどに

「高中性脂肪血症」の人は、砂糖や甘いものを控えてみましょう。また、アルコールを飲みすぎると肝臓での中性脂肪合成を促すので、中性脂肪値が高い人は禁酒が必要となることもあります。

5.食物繊維をたっぷり

食物繊維には水溶性と不溶性があります。脂質異常症の改善のために注目したいのは、海藻類やこんにゃくなどに含まれる水溶性の食物繊維。コレステロールの吸収を抑えたり、コレステロールが分解されてできる胆汁酸を吸着して排出する働きがあります。不溶性は食べると満腹感をもたらすため、他のおかずよりも先に食べると、食事量を少なめに抑えられます。脂質異常症の改善には1日25g以上の摂取を目標にしましょう。



食物繊維量
食品 分量(g) 食物繊維(g) 
 そば(ゆで) 1食分(300) 6.0
 かぼちゃ 小1/8個(100) 3.5
 ごぼう 1/4本(50) 2.9
 納豆 1パック(40) 2.7
 えのきたけ 1/2束(40) 1.6
 キウイフルーツ 1個(85) 2.1

 


お問い合わせ

菊池市役所 健康福祉部 健康推進課 健康推進係
電話番号:0968-25-7219この記事に関するお問い合わせ


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